怒りを感じて、ついつい、言わなくてもいい暴言を吐いてしまう。こんなこと経験ないでしょうか？
一時の感情がもとで、大切な友人関係が壊れてしまったり、仕事関係の人間関係が壊れたりと、怒りの感情を持つことでいいことはありません。
怒りを抑えるテクニック、アンガーマネージメントという心理的技術があります。アンガーマネージメントは、第一段階として、怒りを感じてしまったときに、怒りをやりすごす方法があります。第二段階として、そもそも怒りを感じない、感じることの少ない心理的な体質改善をおこないます。
怒った時に、怒りの感情をやりすごせば最悪の事態は避けられます。今回はアンガーマネージメントの第一段階の、怒りを感じた時にやり過ごす方法についてまとめてみました。
この記事を読んだ方々の怒りのコントロールに役立ててもらえれば幸いです。
目次
1. 怒りが過ぎるのを待つ
怒りの感情を感じるとき、怒りのホルモンがでています。このホルモンは約90秒でなくなるといわれています。また90秒の中でも怒りのピークは6秒と言われています。
怒って切れそうな場合、まずピークの6秒をやりすごしましょう！！6秒間、深呼吸をしたり、数を数えたり、気をそらすことが重要です。
ピークの6秒間をやり過ごせたら、もう少し頑張って、90秒やり過ごしましょう！！そうすれば怒りのホルモンの効果もなくなって、冷静に戻れる確率が高くなります。
深呼吸や数を数える以外にも、本などには、思考をストップしてボケーっとするとか、大好きな歌を思い出すとか書かれていますが、実行するのが難しそうなので、深呼吸や数を数えるのが無難だと思います。
2. グラウンディング
怒りを感じた時、怒りに意識を集中すると、怒らなくても良かったことでも起こってしまいかねません。
そういう時、怒りからなるべく意識をそらすようにします。怒りとは関係のないものに意識を向けるのです。
例えば、地面を動いてるアリに意識を集中するとか、部屋にかかってる絵をまじまじと眺めてみるとか・・・
グラウンディングのグラウンドは、地面の英語で、それにingをつけて、地面に意識を集中する、つまり怒りから意識を地面にそらすということなのです。
要は怒り以外のなんでもいいので、他のものに意識を集中するということです。
3. コーピングマントラ
これは怒りそうになった時に呪文をとなえてやり過ごすというものです。
コーピングは英語のｃｏｐｅ～です。～をうまく処理するという意味です。マントラというのはサンスクリット語で「文字」「言葉」を意味します。ここでは宗教的な呪文の意味でつかわれています。
コーピングマントラとは、怒りを感じた時に、怒りを軽減するために唱える呪文のようなものです。
怒りを感じた時に、「落ちつけ、落ち着け」「大丈夫、大丈夫」「なんとかなるさ」「明日には忘れているかな」「まあ、別にいいか」などです。
怒りをやり過ごすときに、数を数えたり、深呼吸をしたりというのがありましたが、その代わりに上のような呪文をとなえるのです。
自分用のとっておきのコーピングマントラを用意しておきましょう！！
4. 動作を実況中継
怒りを感じた時に、自分で自分の実況中継をして、怒りから意識をそらし、自分を客観視する方法です。
怒りを感じた時に、切れそうなときに、
今怒りを感じています、感じています、口があきかけました、暴言を吐くのでしょうか、口が閉じられました、暴言をはかずにすんだようです・・・
こんな調子で実況中継をしていたら、してるうちに客観視できるようになって、馬鹿らしくなって、怒りをやり過ごすことができるというものです。
これは結構難しそうですね。
数を数えたり、深呼吸する方がやりやすそうですね。
5. 一時退却
相手と相対して怒りの感情がヒートアップしてきたとき、一時避難、退避するのです。
「ちょっと頭をひやしてきていいですか？」と正面から頼めるなら頼みましょう。
そういう雰囲気ではない場合、
トイレを口実にしてもいいし、もうすぐ電話しないといけない用事があるとか、口実をみつけてその場を抜け出し、
思う存分、深呼吸し、リフレッシュしましょう！！
現場に戻っても、冷静に対処できるようになります。
まとめ
「怒りをやりすごす方法」、いかがでしたでしょうか。怒りを感じた時は是非実践してみてください！
怒りを感じたら、まず数を数えたり、深呼吸をしたりという簡単な方法から実行してみてください。怒りから解放されると日常生活が平穏になり、怒っている無駄な時間を減らすことができます！！
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