すぐに怒らないようになる3つの方法・・・アンガーマネージメントの基本

生活している中でイラっと来ることは、そういうことをどんなに注意をして避けていてもおこってしまうことがあるものです。職場でつい怒ってしまうと、職場での人間関係が壊れてしまったりする危険もあります。最悪、職場にいづらくなるようなこともあるかもしれません。

通常、怒ってしまってプラスになるようなことはありません。

怒っていい事がないのは、洋の東西でもおなじです。イヤ、アメリカの方がもっときついのかもしれません。アメリカでは1980年代からアンガーマネージメントという心理学を応用した怒りの感情をコントロールするテクニックが開発され、企業の研修などに取り入れられ、広まってきました。

こういう技術が必要とされ、開発され広まるということは日本より怒りの感情のコントロールに対する社会的な必要性が強かったということなのでしょう。

このアンガーマネージメントというのは大きく分けて2つに分かれます。

まず１つは緊急措置として、目の前の怒りを抑制する方法です。

もうひとつは、緊急措置ではなく長期的な観点で、怒りにくいマインドを獲得することです。

今回は緊急措置としての、すぐに怒らない方法について解説していきましょう。

１．怒りの6秒ルール・・キレないための基本テクニック

6秒ルールというのはアンガーマネージメントの基本中の基本のテクニックです。怒ったときやイライラしたときに、怒りの感情のピークは6秒しか続かないといわれています。6秒やりすごすと、怒りがおさまり、冷静に対処できるようになるというのです。

というと、そんなことはないだろうという反論をお持ちの方が多いだろうと思います。

ベルギーのルーヴェン・カトリック大学のフィリップ・ヴァーダイン教授らの様々な感情の持続時間に関する研究によると、怒りの感情は2時間はもつそうです。その結果から、相手を怒らせたりしたら2時間以上たってからあうとよいということになります。

しかし、怒りの一番激しい時は6秒なのです。

というわけで怒りのピークになったら6秒間しずかに数を数えたり、深呼吸をしてピークをやり過ごし、少し冷静になったところで、対処するということなのです。もともとの怒りがさほど激しくない場合はこれでいいでしょう。

怒りが6秒でおさまらない時は？

しかし、怒りの程度が激しくて、ピークが過ぎてもかなり怒りの感情が残ってるときは、なんらかの口実を設けて、いったんその場から席をはずすのがベストでしょう。2時間以上あけてから会うのがベストですね。

この場合、アンガーマネージメントのテクニックで「一時退散」というテクニックを併用するわけですが、怒りが激しい場合はいくつかのテクニックを併用するのがお勧めです。

２．コーピング マントラ・・・怒りを抑える魔法の言葉：意味と使用例

アンガーマネージメントの基本のテクニックにコーピング・マントラというのがあります。コーピング（coping）とは、ストレスにうまく対処する、切り抜けることを意味します。マントラとは、じゅ文の事です。うまくきりぬけるための呪文、魔法の呪文とも呼ばれます。怒りそうになった時に、心の中でつぶやく言葉です。

例えば、「怒るな、怒るな」「落ち着け、落ち着け」「大丈夫、大丈夫」とか「まあ、なんとかなる」「どうということはない」「明日には明日の風が吹く」「想定内、想定内」とかです。

6秒ルールのところで、6秒間数を数えたり、深呼吸するデしたが、そのかわりにコーピングマントラを心の中でとなえるというのもありです。

あまりにも怒りの度合いが強い時は、相手をすこしからかうような、

「こいつこれだから出世できないんだ」「この万年彼女なしが」「これだから、こいつもてないんだよな」と心の中でつぶやくのもありです。

6秒ルールを基本にして、怒りがひどい時はいくつか組み合わせて切れないようにしましょう。

３．タイムアウト

6秒ルールのところで説明しましたが、怒りが6秒でおさまらない時、一時的に席をはずす戦略です。

一時的に、ほんの数分でも、相手の顔を見ずに休憩すれば心に余裕が生まれ、うまく切り抜ける可能性が高まります。

怒りの感情の持続時間が2時間という研究がありますので、2時間席をはずすことができれば最高ですが、シチュエーションによっては難しいことが多いかと思います。

職場などで怒ると大変な損失を被る可能性があるので、いざ怒ったときのために、あらかじめ席をはずす口実を考えておくといいでしょう。ほんの数分でも席をはずして冷静さを取り戻すと対処の仕方が異なってくるでしょう。いまかけないといけない電話の約束があるとか、職場で自然な口実を考えておくと良いでしょう。

タイムアウト戦略は、相手の了承がいるので、あらかじめせきをはずす口実を考えておく必要があります。頭の中で事前にシミュレーションしておきましょう。

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